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はい、どうもFTCの小山です。

 

男性なら誰でも「シックスパック」に憧れるでしょう。

 

6つに割れた腹筋を手に入れる事が出来たら、

毎日上半身裸で過ごしたいと思ったりもします(笑)

 

憧れのシックスパックを手に入れる事は容易な事ではありませんが、

努力次第で誰でも手に入れる事が出来るというのも事実です。

 

しかし、その「努力」というのは

「やみくもにトレーニングを行う」ではありません。

 

同じ努力を行うなら「効率の良い努力」にしましょう!

 

シックスパックを効率良く手に入れるための効果的な筋トレ法や、

鍛えるべき筋肉を紹介します。

 

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シックスパックを手に入れるために必要な筋肉とは!?

 

ただ腹筋を鍛えたらシックスパックは手に入る!

 

これは間違いで、シックスパックを手に入れるためには

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」この3つを鍛える必要があります。

 

「腹直筋」は、腹部に板チョコのように浮き上がる筋肉で、

シックスパックを出すための土台となる筋肉です。

 

「腹斜筋」は脇腹の部分を斜めに走っている筋肉で、

ここを鍛える事で、腹部を左右から縮め上げ、

身体のボディーラインをキレイに見せる事ができます。

 

また、腹斜筋には内臓の位置を安定させたり、

体幹を保つ役割もあります。

 

「腹横筋」は、

腹部の奥深くにある筋肉で「インナーマッスル」の一つです。

 

ここを鍛える事で、

腹部を正面から引き締める効果があります。

 

このように筋肉にはそれぞれの働きがあり、

これらをバランス良く鍛える事で、

美しいシックスパックが浮き上がるのです。

 

次はそれぞれの部位を鍛えるための、

おすすめトレーニングを紹介します。

 

 

腹直筋を鍛える!

 

腹直筋の「上部」を鍛えるトレーニングに効果的なのは「クランチ」です。

 

 

膝を立てて仰向けになり、両腕は頭に添えます。

 

この時の膝の角度は90度程が理想です。

 

腹筋に力を入れて、上体を起こします。

 

(上体が膝につく程が起こす必要はありません。

これだと腰を痛めるので、肩甲骨が床から離れる程度でOKです)

 

起こした上体をゆったり元の体勢(仰向け)に戻します。

 

(上体を戻す時も腹筋に力を入れると効果的です。)

 

これを20回3セット行います。

 

次は服直部の「下部」を鍛えるトレーニング「レッグレイズ」です。

 

レッグレイズ

 

膝を立てて仰向けになり、

腕は伸ばして体の横に置きます。

 

両足を揃えたまま、

天井に向かって持ち上げます。

 

持ち上げた足を元の大勢に戻します。

 

(この時、腹筋に力を入れてゆっくりと戻します)

 

これを15回3セット行います。

 

 

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腹斜筋を鍛える!

 

腹斜筋を鍛えるトレーニングに効果的なのは

「バイシクルクランチ」です。

 

バイシクルクランチ

 

仰向けになり、

両膝を90度程の角度で曲げます。

 

両手は軽く頭に添えて、グッと頭を持ち上げます。

 

(頭は持ち上げ過ぎず、おへそが見える程度に持ち上げる)

 

上体を起こし、「左肘と右膝」を近づける、

その後「右肘と左膝」を近づける。

 

(上体を起こす際にねじりを加える)

 

これを左右15回3セット行います。

 

腹横筋を鍛える!

 

腹横筋を鍛えるトレーニングに効果的なのは「ドローイン」です。

 

ドローイン

 

床に仰向けになり、膝を立て、

両腕は伸ばして体の横に置きます。

 

息を思い切り吸い込み腹部を目一杯膨らませます。

 

息を大きく吐き、腹部をへこませます。

 

息を全て吐ききった状態で5秒キープします。

 

(息を吐く時に腹部の奥に力を入れる)

 

これを10回3セット行います。

 

 

まとめ

 

従来の腹筋運動だけでは、主に腹直筋しか鍛えられず、

キレイなシックスパックにはないません。

 

大切なのは腹直筋だけでなく、

「腹斜筋」と「腹横筋」もバランス良く鍛えるという事です。

 

今回紹介したトレーニングは

自宅で機材も不要で行えるものばかりです。

 

自宅で気軽に出来るという面は、

筋トレに一番大切な「継続性」にも繋がってきます。

 

一度に過度なトレーニングを行うのではなく、

ある程度の負荷で、長期的に行うようにしましょう。

 

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